Bơi lội mang đến nhiều những lợi ích cho sức khỏe và đây là môn thể thao được nhiều người yêu thích hiện nay. Có rất nhiều bài tập bơi phù hợp với nhiều các cấp độ khác nhau từ mới bắt đầu, trung bình cho đến các bài tập nâng cao chuyên nghiệp.
Danh sách các bài tập bơi
Bơi lội là bài tập liên quan đến toàn thân cũng như các nhóm cơ. Môn thể thao này không những liên quan đến các nhóm cơ trên cơ thể mà còn liên quan đến phổi và các cơ quan khác. Tùy thuộc vào cấp độ mà sẽ có các danh sách các bài tập bơi khác nhau, dưới đây là các bài tập chúng tôi muốn chia sẻ:
-
Bài tập bơi cho người mới bắt đầu (Từ 30-45 phút)
Bài tập này phù hợp với những người mới tập làm quen với bộ môn bơi lội. Trong bài này sẽ có những kỹ thuật và nguyên tắc cơ bản để giúp cho bạn làm quen với bơi.
– Bơi 6×50 để khởi động và xen kẽ 25 động tác tự do và 25 động tác lựa chọn. Nghỉ giữa các lần lặp lại là 20-30 giây.
– Đạp chân 100 lần bằng ván
– Bơi 6×25 và xen kẽ 25 nhịp nhanh và 25 nhịp chậm. Nghỉ giữa các lần lặp lại là 20-30 giây.
– Quạt tay 100 lần để khởi động.
– Quá trình bạn luyện tập không quan trọng về khoảng cách cũng như thời gian. Bởi bạn đang là người mới cần có sự bình tĩnh giữa các lần luyện bơi tiếp theo.
Mục đích của bài tập này là giúp cho người mới tập bơi có nhiều thời gian ở dưới nước, và các huấn luyện viên cũng không chú trọng đến tốc độ và khoảng cách mà bạn di chuyển được ở dưới nước.
-
Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu (Từ 30-45 phút)
Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng, là một hình thức tập luyện cân bằng cường độ cao kết hợp với nghỉ ngơi tích cực.
Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân tích cực. Đây cũng là bài tập được nhiều chị em yêu thích.
So với các bài tập thể dục giảm cân và cải thiện vóc dáng trên bờ, thì bài tập này mang đến hiệu quả cao nhất và giúp chị em có một vóc dáng săn chắc và đẹp hơn.
Bài tập HIIT cho người mới bắt đầu vô cùng đơn giản và phù hợp nhất cho người mới bắt đầu và điều chỉnh lên nâng cao đối với người đã biết bơi.
– 300 bơi + 200 kéo + 100 đá để khởi động.
– 12x25m tương đương với 4 lần bơi, 2 lần kéo và 4 lần đá chân. Nghỉ 20-30 giây giữa các lần lặp lại.
– Bơi tự do nhanh 20x25m và nghỉ 30-40 giây sau mỗi lần lặp lại.
– Bài tập bơi này có thể điều chỉnh tiến độ khi cơ thể bạn đã làm quen với bơi dưới nước.
Bài tập bơi này phù hợp với người mới biết bơi cũng như người đã biết bơi. Các huấn luyện viên có thể điều chỉnh tốc độ bài tập để phù hợp với từng học viên có trình độ khác nhau. Có một lưu ý nhỏ là các học viên cần khởi động kỹ để tránh tối đa chấn thương.
-
Bài tập dành cho các nhóm cơ ab-blaster (45 phút)
Bơi lội cũng tác động nhiều đến các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là cơ bụng và cơ chân. Bài tập ab-blaster là bài tập giúp cho các cơ hoạt động tốt nhất, bài tập này chủ yếu để làm cho cơ thể luôn giữ thăng bằng trong nước. Và chân phải liên tục đạp để cơ thể thăng bằng và nổi.
Ngoài ra
– Khởi động đẩy lùi 8x25m và sắp xếp khoảng cách hợp lý. Đường bơi cố định, đẩy mạnh để xem bạn có thể di chuyển bao xa mà không cần đạp chân. Bơi phần còn lại của quãng đường cho đến khi hết 25m.
– Cú đạp chân 8x50m và sử dụng kết hợp tay bơi. Để cơ thể của bạn nằm ngửa, hay tay đặt ngang và bơi nhấp nhô từ vùng xương ức xuống đến đầu ngón chân. Sau mỗi lần bạn nên nghỉ 20 giây để chuẩn bị cho lần bơi tiếp theo.
– Bật 8×30 giây và nghỉ 30 giây khi đạp thẳng đứng. Bạn cần tập trung để đạp với lực bằng nhau ở cả hai hướng và duy trì cột sống thẳng với toàn bộ cơ thể.
-
Bài tập bơi nhanh (Tập 60 phút)
Bơi nhanh là kỹ thuật bơi dành cho những người đã biết bơi tốt. Bài tập này giúp bạn bơi nhanh hơn, và thường dành cho những người đi thi đấu và các vận động viên chuyên nghiệp.
Bơi nhanh nhưng vẫn đảm bảo tiết kiệm năng lượng, làm chủ tốc độ và cân bằng là điểm chính của bài tập này.
Trong bài tập bơi này khuyến khích bạn nên tập trung vào khoảng cách và tốc độ tối đa và tốc độ luôn ổn tăng mà không bị giảm.
– Bơi tự do 8x25m, đếm 25 lần bơi và nghỉ 20 giây sau mỗi lần tập.
– Bơi tự do 8x50m, đếm 50 lần bơi và nghỉ 30 giây cho mỗi lần tập.
– Bơi tự do 8x75m, đếm 75 lần bơi và nghỉ 30 giây sau mỗi lần tập.
– Bơi tự do nhanh 8x50m, tăng tốc độ và không cần đếm số lần bơi. Mục tiêu của lần này là tăng tốc độ thời gian nhanh nhất. Nghỉ 30 giây sau mỗi lần tập.
– Bơi tự do 8x50m và bơi nhanh nhất có thể và giảm thời gian bơi trong khi vẫn giữ số lần bơi.
-
Bài tập bơi để tăng kỹ thuật bơi tự do
Hầu như mọi người thường dành nhiều thời gian để thực hiện các động tác bơi tự do trong bể bơi. Kể cả bạn là người bơi bình thường hoặc vận động viên bơi lội thì hầu như hoạt động bơi tự do vẫn là hoạt động hàng ngày.
Bài tập này là sự kết hợp của nhiều bài tập tự do và giúp bạn trở nên hoàn hảo khi hoạt động dưới nước.
– 8x50m bơi tự do xen kẽ không dùng tay và 25 bài bơi tự do khác. Nghỉ 25 giây sau mỗi lần và lặp lại.
– 8x50m bơi tự do với hai cánh tay dang rộng về trước mặt, sử dụng cánh tay để quạt nước và bơi tự do 25 lần. Nghĩ 25 giây sau mỗi lần tập.
– 8x50m bơi tự do xen kẽ với 25 bài tập bơi siêu chậm, kết hợp với 25 bài tập bơi tự do. Nghỉ 25 giây sau mỗi lần tập.
Trên đây là 5 bài tập bơi từ cơ bản cho người mới bắt đầu cho đến các bài tập nâng cao dành cho người đã bơi thành thạo. Quý anh chị có thể thấy khó hình dung với các lý thuyết và có thể yêu cầu huấn luyện viên hướng dẫn thực hành để nâng cao khả năng tập bơi của mình.
Để tìm hiểu các bài tập bơi cũng như đăng ký các khóa bơi phù hợp với mục đích và năng lực quý anh chị hãy liên hệ đến Trường dạy bơi Chim Cánh Cụt. Chúng tôi có rất nhiều các khóa học phù hợp cho nhiều lứa tuổi và trình độ khác nhau.
